首の痛みや腰の痛みで悩んでいる人にお勧めなのが「仰向けになって脊柱をストレッチ」すること。
脊柱をストレッチするといっても、特別なことをする必要はなく、ただ仰向けになって5分~10分くらい休むだけ。
とくに頚椎ヘルニアや腰椎ヘルニアの人は、ずっと起きていると椎間板に常に圧力が掛かった状態なので、椎間板にかかる圧力を減らすために、ときどき仰向けになるのは有効です。



私は腰が痛くなるとストレッチをしていましたが、腰が痛くなってからストレッチをしても楽になりません。
腰が痛くなってから痛みを止めるためにストレッチをしても効果がなかったです。
だからといってストレッチが無意味ということではなく、普段から予防も兼ねてストレッチを行うのはとても良いことですし、ストレッチをすると痛みが楽になるという人もいます。

あるとき、「ずっと起きていると腰に圧力が掛かったまま。ときどき仰向けになれば腰が重力から解放されて楽になるのではないか?」と思いつき、腰が辛いとき仰向けストレッチを実践してみたところ、かなり楽になりました。

仰向けストレッチの難点

仰向けストレッチは、簡単だけど誰にでもできるわけではありません。
仕事中に首や腰が痛くなったからといって仰向けにはなりにくいし、仰向けになる時間やスペースがない職場環境では出来ません。

仰向け脊柱ストレッチのやり方

脊柱ストレッチといっても、辛くなったら仰向けになって休むだけです。
様子をみながらゆっくり仰向けになり、膝を立てた状態からゆっくり脚を伸ばします。
仰向けになる・脚を伸ばすと痛みが強い場合は、無理に行わないでください。
1回5分~10分くらい。あまり短い時間だと脊柱が伸びず、長すぎても逆効果です。



脚を伸ばすと痛いときは、膝を曲げたままでも良いですが、脚を伸ばしたほうが脊柱は伸びます。
仰向けになった直後は腰に違和感がありますが、1~2分すると楽になってくると思います。
バンザイをすると体幹は伸びますが、首や肩が縮んでしまうので、首肩が痛いときは手を下ろしてください。
就寝時は無理に仰向けになって眠る必要はなく、楽な姿勢で就寝してください。

座っているのは立っているよりも腰に負担がかかる

腰にかかる負担は、立っている状態が100とすると
椅子に座っている状態が140
横向き寝が75
仰向け寝が25
仰向け寝が一番腰に負担が掛かりませんが、腰痛の人は就寝時は横向きになって寝るほうが楽なので、無理に仰向けで眠る必要はありません。
仰向けて眠ったとしても、朝起きるときには横向きになっていると思います。

デスクワークで座っているから負担は少ないと思うかもしれませんが、椅子にすわった状態の腰の負荷は、立っている状態の1.4倍。
立っているよりも椅子に座っているほうが腰の負担が大きいので、デスクワークの人に腰痛が多い理由が分かります。
誤解しないでほしいのは、座るのが悪いのではなく「座り続けている」ことが体に悪いのです。

立って働くほうが疲れず生産性も上がる